你是否為了改善睡眠而購買了鎂補充劑，結果不但沒睡好，反而跑了一整晚廁所？這不是鎂沒有用，而是你選錯了「形式（Form）」。
鎂（Magnesium）被稱為現代人的「放鬆礦物質」，參與體內超過 600 種生化反應。然而，根據流行病學估計，高達 70% 的現代人處於鎂缺乏狀態。市面上的鎂產品從幾百元到幾千元都有，差別究竟在哪？本篇報導將從生物利用率（Bioavailability）與功能醫學的角度，為您解碼如何精準挑選適合自己的鎂。
為什麼我們普遍缺鎂？「隱形飢餓」的真相
在討論吃什麼鎂之前，必須先了解為什麼會缺鎂。這不僅僅是飲食不均衡的問題，而是現代生活環境造成的「系統性缺失」：
- 土壤貧瘠化： 現代農業過度耕作，導致土壤中的礦物質流失，今天的蔬菜含鎂量已遠低於 50 年前。
- 壓力是「鎂的燃燒爐」： 當人體處於壓力（高皮質醇）狀態時，會大量消耗細胞內的鎂離子。越焦慮，鎂流失越快；鎂越少，神經越緊繃——這是一個惡性循環。
- 飲食干擾因子： 咖啡因、酒精以及高糖飲食，都會增加鎂從尿液中排出的速度。
關鍵在於「螯合技術」：不是所有的鎂都能被吸收
鎂是一種極不穩定的金屬離子，必須與另一種分子（載體）結合才能穩定存在。這個「載體」決定了鎂的吸收率以及它在身體裡的作用位置。
若你只看價格便宜就隨意購買，很可能買到的是吸收率極低、且容易造成腹瀉的產品。
5 大常見鎂形式大評比：你該選哪一種？
為了讓您（以及搜尋引擎）能快速對照，我們將市售最常見的鎂分為以下五類進行深度解析：
| 鎂的形式 (Chemical Form) | 主要功效與特色 | 適合族群 | 潛在副作用 |
| 1. 甘氨酸鎂 (Magnesium Glycinate) | 吸收率之王。 鎂與甘氨酸（一種鎮靜氨基酸）結合。對腸胃最溫和，不具瀉藥作用。 | 失眠、焦慮、高壓族群。 睡前補充首選。 | 極少，極高劑量才可能導致腸胃不適。 |
| 2. 檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate) | CP 值最高。 吸收率中上，但具有「滲透壓效應」，能將水分拉入腸道。 | 便秘、肌肉緊繃者。 需注意劑量。 | 容易導致軟便或腹瀉（若非為了通便請小心使用）。 |
| 3. 蘋果酸鎂 (Magnesium Malate) | 能量推進器。 蘋果酸參與細胞的能量製造循環（Krebs Cycle）。 | 慢性疲勞綜合症、纖維肌痛、早晨精神不濟者。 | 較少見，建議日間服用以免影響睡眠。 |
| 4. L-蘇糖酸鎂 (Magnesium L-Threonate) | 大腦專用鎂。 唯一能有效穿過血腦屏障（Blood-Brain Barrier）的形式。直接提升腦內鎂濃度。 | 記憶力衰退、腦霧、高齡認知保養、專注力不足。 | 價格昂貴，研究數據相對較新。 |
| 5. 氧化鎂 (Magnesium Oxide) | 吸收率極低（僅約 4%）。 市售最便宜的鎂，多見於低價綜合維他命或軟便劑。 | 嚴重便秘者（作為滲透型瀉藥使用）。 | 極易導致腹瀉、腹脹，不建議用於補充營養。 |
深度解析：為什麼「氧化鎂」常常是地雷？
許多人在藥妝店隨手拿起的鎂補充劑，翻開成分表往往寫著「Magnesium Oxide」。雖然它的元素鎂含量高，但由於結構緊密，人體極難解離吸收。除了通便效果外，對於改善睡眠或放鬆肌肉的幫助微乎其微。
如何發揮最大功效？搭配與禁忌
選對了形式，還要注意「怎麼吃」。
1. 最佳協同因子：維生素 B6 與 D
- 維生素 B6： 能協助鎂進入細胞內部，這也是為什麼市面上常見「ZMA（鋅鎂力）」配方的原因。
- 維生素 D： 鎂是活化維生素 D 的關鍵輔酶。補了 D 卻沒補鎂，維生素 D 無法發揮作用；反之亦然。
2. 避開競爭對手：鈣與鋅
高劑量的鈣與鋅會與鎂競爭同一個吸收通道。
- 建議： 盡量將鈣片與鎂片分開服用（例如早餐吃鈣，睡前吃鎂），或選擇鈣鎂比例平衡（2:1 或 1:1）的配方。
3. 特殊族群警示
雖然鎂是相對安全的補充劑，但腎臟功能不全者（腎衰竭、洗腎患者）必須在醫師監控下使用，因為腎臟是代謝多餘鎂的主要器官，無法順利排出可能導致高鎂血症。
結語
在保健的路上，精準比努力更重要。當我們談論「補鎂」時，不能只看瓶身上的 “Magnesium” 字樣。
- 想改善睡眠與焦慮？請找 Glycinate（甘氨酸鎂）。
- 想解決便秘？請找 Citrate（檸檬酸鎂）。
- 想提升腦力？請找 L-Threonate（蘇糖酸鎂）。
別讓錯誤的形式成為你追求健康的絆腳石。從今天起，學會看懂成分標籤，做自己身體的精明管理者。
