在過去，我們認為「肌肉流失（Sarcopenia，肌少症）」是 70 歲以上長者的專利，伴隨著步履蹣跚與跌倒風險。然而，最新的流行病學數據顯示，這場無聲的衰退正在向年輕族群蔓延。
許多外表看起來體型標準、BMI 正常的 30、40 歲上班族，體內卻隱藏著「肌少症年輕化」的危機——也就是俗稱的「泡芙人（Skinny Fat）」。這不僅影響體態，更直接衝擊未來的代謝健康與壽命。本篇報導將帶您從「肌肉導向醫學（Muscle-Centric Medicine）」的全新視角，重新認識你身上的每一寸肌肉。
觀念翻轉：肌肉不只是「馬達」，更是全身最大的「內分泌器官」
傳統醫學將肌肉視為負責運動的機械結構；但在現代醫學中，骨骼肌被重新定義為人體最大的內分泌器官。
當肌肉收縮（特別是在阻力訓練中）時，會分泌數百種稱為「肌肉激素（Myokines）」的生化信號分子。這些激素進入血液循環後，會對全身產生深遠的影響：
- 大腦健康： 像是 BDNF（腦源性神經營養因子），能促進神經新生，預防失智與認知衰退。
- 免疫調節： IL-6（白細胞介素-6）在運動誘導下具有抗發炎作用，能平衡慢性發炎反應。
- 代謝控制： 肌肉是血糖最大的儲存庫。肌肉量越多，身體調節血糖與胰島素的能力就越強，直接預防第二型糖尿病。
核心警訊： 30 歲之後，若沒有主動進行干預，人體肌肉量平均每十年會流失 3% 至 8%。這不僅是力量的喪失，更是代謝緩衝能力的崩解。
誰是「肌少症年輕化」的高危險群？
你不需要等到年老才開始流失肌肉。現代生活型態正在加速這個過程，以下三種情況是「早發性肌少症」的溫床：
- 久坐不動的白領族：長時間維持靜態，肌肉缺乏機械張力刺激，會啟動「廢用性萎縮（Disuse Atrophy）」。這是一種「用進廢退」的殘酷生理機制。
- 極端節食減重者：許多人依賴斷食或極低熱量飲食來減重。在熱量赤字下，若缺乏足夠蛋白質與重量訓練，身體會優先分解肌肉來獲取氨基酸供能。結果是體重輕了，但基礎代謝率（BMR）永久受損。
- 蛋白質攝取不足：早餐只吃麵包、午餐吃湯麵，這種典型的高碳水、低蛋白飲食，無法提供肌肉合成所需的原料。
逆轉策略一：精準的「蛋白質配速（Protein Pacing）」
要對抗肌肉流失，光是「多吃肉」還不夠，重點在於攝取量與時機。
根據國際運動營養學會（ISSN）的建議與最新研究，要啟動肌肉蛋白合成（MPS），必須達到特定的氨基酸閾值：
- 總量計算： 一般成年人每日建議攝取量應提升至體重（公斤）的 $1.2 \sim 1.6$ 倍公克數。例如，一位 60 公斤的女性，每日應攝取約 72 ~ 96 克蛋白質。
- 白氨酸（Leucine）閾值： 白氨酸是啟動肌肉合成的「開關」。每餐至少需要攝取 2.5 ~ 3 克的白氨酸才能觸發合成機制。這大約等同於 25 ~ 30 克的優質蛋白質（約為一個手掌大小的雞胸肉或魚肉）。
- 平均分配： 人體無法一次儲存大量蛋白質。將蛋白質集中在晚餐吃是無效的，必須平均分配在早、午、晚三餐，確保全天候都有氨基酸供應肌肉修復。
逆轉策略二：阻力訓練是「非協商性」的必要條件
許多人透過有氧運動（跑步、游泳）來維持健康，這對心肺功能極佳，但對「保留肌肉」的效果有限。要刺激肌肉生長或維持，必須給予肌肉超過其習慣負荷的壓力，即阻力訓練（Resistance Training）。
不需要立刻成為健美選手，以下原則即可產生保護效果：
- 頻率： 每週至少 2 次針對大肌群（腿、背、胸）的訓練。
- 強度： 必須達到「力竭邊緣」，即最後幾下感到吃力、難以維持標準姿勢的程度。
- 類型： 啞鈴、彈力帶、或是自重訓練（深蹲、伏地挺身）皆有效。
專家觀點：肌肉是晚年的「功能性存摺」
長壽醫學專家 Peter Attia 醫師曾提出一個發人深省的觀點：「肌肉是我們晚年的功能性存摺。」
我們現在存下的每一克肌肉，都是在為 80 歲時能否「自己從馬桶上站起來」、「自己提行李箱」、「跌倒後能否避免骨折」做準備。肌少症的可怕之處不在於死亡，而在於失能與生活品質的剝奪。
結語
面對「肌少症年輕化」，我們必須改變思維。追求體重計上的數字下降已是過時的觀念，追求「身體組成（Body Composition）」的優化與「肌肉量（Muscle Mass）」的保存，才是現代人最該重視的健康投資。從下一餐開始，別問「這餐熱量多少？」，試著問「這餐能滋養我的肌肉嗎？」。
