1. 健康 Health

背痛、臀部痛,竟是坐骨神經痛作祟?哈佛骨科博士:6招伸展運動舒緩

您是否經常有下背痛、臀部痛或下肢疼痛等困擾呢?若出現以上症狀,小心是坐骨神經痛作祟!造成坐骨神經痛的原因很多,主要是長時間的姿勢不良,包括過度彎腰、搬取重物等原因,都有可能導致坐骨神經痛,究竟有無方法可以避免坐骨神經痛惡化,緩解下背痛的困擾呢?根據美國哈佛大學骨外科博士所推出的一套包含鳥狗式、臀橋等共6招伸展動作,有助於舒緩坐骨神經痛所帶來的不適!

坐骨神經痛原因:椎間盤突出、長骨刺或壓迫到梨狀肌下的坐骨神經

其實,坐骨神經痛並非一種疾病的名稱,而是屬於一種「症狀」,主因為椎間盤突出壓迫到坐骨神經引發坐骨神經痛。坐骨神經是人體內最粗的神經,始於脊椎腰部及薦部的神經根,在經過骨盆腔後匯合成坐骨神經,進入臀部及大腿後側,在膝關節後方再形成腓總神經及脛神經2分支進入小腿。

因此,一發作起來,不只有下背部會感到疼痛,而是整個下半身,上自腰部,下至腳部都會感到疼痛、不舒服。此外,因為老化所生成的骨刺壓迫到坐骨神經,或壓迫到位於臀部深層梨狀肌下方的坐骨神經,都可能會引發坐骨神經痛。

適度鍛鍊、伸展背部肌肉,可幫助緩解背痛

那麼,究竟靠什麼方法才能緩解坐骨神經痛的症狀呢?根據《哈佛女性健康觀察》(Harvard women’s health watch)報導,來自美國哈佛大學醫學院醫學系的副教授 (associate professor of medicine at Harvard Medical School)的史蒂芬·J·阿特拉斯博士(Dr. Steven J. Atlas)表示,近期對於背痛的治療方法越來越重視非藥物性治療,運動通常是緩解疼痛的最佳良方。要緩解坐骨神經痛,可以由定期進行運動鍛鍊背部肌肉開始,增強肌力以減少背部疼痛的機會。

以下這一套共6招拉伸運動,是由美國哈佛大學健康出版社的編輯與美國哈佛醫學院醫學和骨外科教授傑佛瑞.卡兹(Dr. Jeffrey N. Katz)博士共同編寫的《哈佛特別健康報告背部疼痛:為背部疼痛找到解決方案》( the Harvard Special Health Report Back Pain: Finding solutions for your aching back),內容中提到,藉由這6個簡單的練習動作,不僅可以伸展背部肌肉,以及鍛鍊核心肌群增強背部力量,還可以增加背部的靈活度,進而舒緩整個下半身的不適,不過仍須經過醫生的評估後才能進行:

【緩解背痛6伸展運動】

1.單腳屈膝抱腿

1.單腳屈膝抱腿

分解動作:

雙膝彎曲,腳心貼地呈仰臥姿,抱腿將其中一隻腳的膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回起始位置,之後換另一隻腳,以此重複。每隻腳做5至10次。

2.雙腳屈膝抱腿

2.雙腳屈膝抱腿

分解動作:

雙膝彎曲,腳心貼地,呈仰臥姿。抱腿將兩腳膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回起始位置,以此重複5至10次。

3.屈膝下背貼地

3.屈膝下背貼地

分解動作:

雙膝彎曲,腳心貼在地板上,呈仰臥姿。輕輕地將下背部貼合在地板上,保持5至10秒鐘,然後放鬆,以此重複5至10次。

4.趴姿輕拱下背

4.趴姿輕拱下背

分解動作:(此動作可移至床或瑜珈墊上進行)

一開始臉朝下趴在地上,之後將上身軀幹部慢慢向上彎曲,將重心放在前臂上,輕輕拱起下背部並維持10秒鐘,然後放鬆,以此重複5到10次。

5.鳥狗式

5.鳥狗式

分解動作:

起始動作為雙手和膝蓋貼地,之後抬起並伸直其中一隻腳,將其輕輕向後伸展,不過不須將其抬高到身體上方,與軀幹平行即可,維持姿勢5秒鐘後換另外一隻腳,每隻腳重複做5至10次。

6.臀橋

6.臀橋

分解動作:

膝蓋彎曲,腳心貼在地板上呈仰臥姿,再輕輕將臀部抬離地板4至6英寸(約10-15公分),維持5秒鐘後回到起始位置。以此重複5至10次。

雖然以上6招伸展運動能夠幫助緩解背痛的不適,不過,在某些時刻則仍必須看醫生,如跌落樓梯、發生車禍,或在冰上滑倒這種非一般日常動作所導致的疼痛。另外,若已改善日常動作4-6週後疼痛仍無緩解時,建議尋求醫生的幫助。典型背痛的緩解,可藉由改變日常習慣、運動,若有更嚴重的症狀,可能會進行手動治療如按摩治療或物理治療等。

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