1. 健康 Health

疫情期間調適身心壓力的 4 大方向!醫師完整分享

武漢肺炎(COVID-19)的疫情從一月到現在,已經整整超過三個月。這個疾病除了導致大量人類感染甚至死亡以外,還有一個嚴重但可能被忽略的問題,也就是對人類身心狀況造成的巨大衝擊。

目前武漢肺炎因為沒有疫苗、沒有明確的抗病毒藥物,因此各國能採取的策略,最有效的就是拉大社交距離(Social Distancing),但人類天性就是一種社交的動物,這種做法是違反人類本性的,再加上疫情嚴重的各種新聞刺激,讓許多人們最近都承受了很大的身心壓力,甚至是和家人、親友爆發衝突。這場疫情造成的壓力,會讓許多人感到壓力、恐懼、悲傷與孤單,也容易讓原本有心理疾病,特別是憂鬱症、焦慮症或是恐慌症的朋友們,導致病況惡化或者是更加難以控制。

美國知名的梅約診所,針對這次疫情帶來的心理衝擊特別整理了一些有用的資訊,我們會透過這篇文章翻譯給大家,並且加入一些國內的觀點,希望能對大家有幫助。

2019新型冠狀病毒發展至今,已對我們的生活帶來許多改變,對疫情的不確定,改變了我們的日常生活、甚至造成財務上的壓力與社交疏離。你可能會擔心自己被感染、憂慮疾病流行會持續多久以及未來該怎麼辦。而過載的資訊,謠言與錯誤資訊可能已造成你覺得生活失控,更讓你無所適從。

這些自我照護策略,對於心理與生理健康都有幫助,照顧好自己的身體、心理,並與他人保持聯繫,都有助於心理健康。讓我們來學習一些自我照護的策略,一起度過這段非常時期吧!

疫情期間照顧身體健康的6個方向

有健康的身體,才有對抗病毒的本錢,下面的六個方向千萬不要忘記囉!

充足睡眠

固定每日就寢與起床的時間,即便需要整天待在家中也如此。千萬不要因為整天在家,就熬夜追劇,或者是白天睡太久,讓自己的生理時鐘都混亂了。否則對健康會是很負面的影響喔。

定期鍛鍊身體

運動有助於消除焦慮與改善心情,從事動態的活動,例如現在有一些舞蹈或運動訓練App都是不錯的選則。如果想要出外運動,請選擇容易與人保持社交距離的區域,例如自然步道或者是公園、戶外運動場。如果要去健身房,請務必保持1.5公尺的社交距離,並且確實做好環境的消毒以及確實洗手。

健康飲食

防疫期間更要選擇均衡的飲食,避免過度攝取垃圾食物與精緻糖。也要請大家限制攝取咖啡因,因為過量的咖啡因可能造成讓壓力與焦慮惡化。

遠離煙、酒,不擅自服藥

抽煙者與使用電子煙的人,暴露在肺部疾病的風險就已經比一般人來得高。新冠病毒是會影響肺部的疾病,因此目前研究認為抽煙與電子煙的人,風險會增加更多。也請不要試圖透過飲酒來改善情緒,這會造成反效果,甚至可能會降低心理調適的能力。除了醫師開立的處方藥物外,請勿自行服藥試圖改善情緒。

不要一直待在螢幕前

大家每天用手機的時間已經夠多了。請每天找些時間關閉電子產品,特別是睡前30分鐘。試著減少待在螢幕前的時間,降低自己看電視,使用平板、電腦與手機…等的時間。

適度放鬆與充電

為自己留點時間,就算只是幾分鐘的安靜時間,都有助於消除疲勞、靜心與減少焦慮。許多人透過練習深呼吸、太極、瑜珈或冥想獲得幫助。泡澡、聽音樂、閱讀或聆聽有聲書也可以有不錯的效果,選擇任何可以讓你放鬆的事都可以。

疫情期間照顧心理健康的6個方向

防疫期間的壓力會比較大,因此最主要的原則,就是避免壓力。

保持日常規律

維持規律的作息對於心理健康是重要的。除了規律的睡眠之外,試著在固定的時間用餐、梳洗、工作(或學習)、運動,記得保留一些放鬆與娛樂的時間。這些可預測性,可以讓你覺得生活依然在掌控中。

不要看太多新聞

各樣的媒體持續不斷報導疫情,可能增加不必要的恐懼。減少使用可能會你暴露謠言與假新聞社群媒體。不要過度的看新聞,但仍要從可靠的資訊來源(例如疾病管制署、國家衛生指揮中心),掌握國家或當地的對疫情的最新建議。

保持忙碌

保持忙碌可以讓自己從負面思考的循環中抽離出來,避免加重焦慮與憂鬱。培養能夠在家從事的興趣、設定新的目標或完成自己一直沒時間完成的事。讓手邊有些事做,有助於管理焦慮的情緒。

正向思考

把注意力放在讓你覺得正面的事情上,不要一直想著自己心情有多糟,可以試著列出每天值得感謝的事情。保持希望,努力接受改變,並著眼於如何解決問題。

尋求精神上的支持

如果你有信仰,從中尋求安慰有助於度過這段困難的時間。在台灣是宗教信仰多元且自由的地方,相信你可以找到適合你的精神支持對象。但要特別提醒,在疫情期間要避免宗教的聚會活動,可以用網路、視訊的方式來進行,也可以達到效果喔。

設定優先順序

設定合理的目標並規劃每一階段該完成的事情,當對的方向上有點進展時,給自己一點鼓勵吧!另外,要清楚認知到,有些時候狀況會比較差。但沒有關係的,就像不是每天都是晴天一樣,不要給自己太多壓力。

與他人保持聯繫

人是社交的動物,保持與他人的聯繫,並建立支持與強化關係,有助於你平安度過疫情。

建立聯繫

如果你需要在家中隔離或檢疫,避免變成社交孤立的狀態。每天花點時間與家人說說話,或透過「虛擬社交」與保持社交,例如電子郵件、訊息、電話或視訊。如果需要遠端工作的話,可以關心同事狀況或主動分享近況。

為他人付出

關心朋友、家人、鄰居是否安好,尤其是長輩,因為年長者是新冠病毒的高風險族群。幫助你身邊的人,當你知道有人不能外出時,主動詢問他們是否需要協助購物、送餐或領處方藥。不過要記得保持社交距離,與探視的限制。

支持家人或朋友

當你的家人或朋友需要居家隔離、居家檢疫或甚至需要在醫院治療,與他們保持聯絡,給予支持與鼓勵,和他們一起共度難關。人是互相幫忙的,當我們期待別人的友善時,自己也要主動釋出關懷跟善意喔。

認識典型與非典型的心理反應

壓力是正常的生理與心理反應,每個人遭遇到困難時的反應都不同,在遭遇危機時感到壓力與擔心是很正常的。日常生活中有許多挑戰,像是新冠病毒造成的影響,可能已超過你所能承受的。

許多人有心理健康的擔憂,例如在這段時間出現焦慮與憂鬱的症狀。如果你儘管已經盡力,卻仍然感覺無助、悲傷、生氣、煩躁、絕望、焦慮或害怕,甚至發現自己難以專注,食慾改變、身體疼痛、難以入眠或很難面對日常瑣事。,當這些徵兆與症狀持續數天,影響日常生活與工作時,就該尋求專業醫療人員的幫助了。

適時尋求幫助

期望焦慮或憂鬱自己消退可能會導致更嚴重的症狀,如果你擔心或正面臨心理健康症狀的惡化,務必在需要時尋求協助,並坦白你的感受。以下是幾個尋求幫助的管道:

  • 打電話或使用社群軟體聯絡摯友或親人,雖然可能很難與之談論自己的感受
  • 聯絡信仰社群中的夥伴
  • 聯絡員工支持計畫,如果公司有提供這樣的服務,進行諮詢或要求轉介給專業心理衛生單位
  • 聯絡醫師或心理師預約諮商
  • 聯絡各縣市政府衛生局心理衛生中心

如果你有輕生或自我傷害的念頭,務必向醫師或心理師尋求專業協助。在台灣,你可以撥打衛生福利部安心專線(0800-788-995,請幫幫救救我),提供24小時免費心理諮詢服務,或撥打生命線1995及張老師1980,亦可提供適當的心理支持。

即使疫情過去,仍要持續進行自我照護

最後要提醒大家,現有的強烈感受在病毒大流行結束後,理論上會逐漸消退,但是壓力並不會隨著疫情的結束就從我們的生命中消失。請持續這些以上這些策略的練習,照顧好你的心理健康,並且提升當生命面臨挑戰時的應變能力。在台灣,我們有相對穩定的醫療系統,人和人之間的關懷和溫暖也從沒有少過。但有時候,我們難免會忘記自己需要幫忙,或者是忘了身邊的人其實也需要你的幫忙。在疫情期間,大家一定要互相支持,只有所有人團結、互助,我們才能一起度過難關。台灣人,加油!

引用文獻列表

1. Mayo clinic COVID-19 and your mental health

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