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每天都該做的2招伸展操 放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿

引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側,透過伸展操紓緩這些部位,才能確實發揮訓練的效果。因此,每次在開始訓練之前請務必進行伸展。伸展操 每天都該做的2招伸展操 放鬆僵硬髖關節與緊繃大腿

Basic 1.透過髖關節伸展操擴大可動範圍
髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位,也是掌握「享瘦步行法」關 鍵的關節。髖關節僵硬時,原本應發揮推進力的臀部便會罷工,導致 行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形,進而造成大腿的負 擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量,逐漸練出 筆直的走路動作。

Basic 2. 透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃
接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用 臀部的力量來走路,因此會對大腿前側造成莫大的負擔。當此部位的 肌肉發達後,走路時就會過度依賴腿部肌肉,結果就會導致大腿前側 愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位,有助於消除大腿前側的緊繃。

每日必做髖關節伸展操

1. 坐在地板上,左腳搭放於右膝上
雙膝微彎坐在地板上,雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。左腳搭放於右膝上 左腳搭放於右膝上

2. 抱住左腳,伸展髖關節
抱住左腿,伸展髖關節,將膝蓋往內推,左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時,保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時,可拉近左腳,讓整條腿往身體方向靠攏。抱住左腳伸展髖關節 抱住左腳伸展髖關節  

Point

左右各做30∼60秒。

背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時,做起來更有效果。抱著膝蓋時,應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做大腿前側伸展操

1. 側躺在地板上,右膝彎曲
身體右側朝下筆直側躺在地板上,右腳往前伸,膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方,左臂則貼放在身側。

2. 彎起左膝,抓住腳尖
往前伸出的右腳保持不動,左腳膝蓋則往身體後方彎,以左手抓住腳尖後,左腳腳跟往臀部拉近,以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。大腿前側伸展操 大腿前側伸展操

Point

左右各做30∼60秒。

將腳跟拉近臀部時,請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部,由下腹部出力。資訊

• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。

本書特色

本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week  扭轉壞習慣/
2nd week  提高穩定性/
3rd week  讓身體記住正確的動作/
4th week  身體學會維持正確的姿勢,大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!

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責任編輯/Dama

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