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心情差、好焦慮?醫師分享收假秘笈5大招,教你甩憂鬱、遠離春節症候群

春節是我們每年一次重要的連續假日,除了是連續長假之外,也是闔家團圓,拜訪親友的大好時機。因此,事前的規劃工作瑣碎及繁雜,造成許多人的壓力源以及煩惱,甚至出現許多焦慮症狀,再加上過年期間少不了不停的吃吃喝喝與豐盛的大魚大肉飲食。

親朋好友聚在一起聊天,或者安排外出踏青走春,欣賞電視節目,可以很開心的不用注意時間限制,再加上傳統習俗中,除夕也要守歲,守得越久,則代表越長壽,很多人常常因為除夕守歲之後,開始進入生活作息大亂之情形,南往北返之後,舟車勞頓,也會增加作息不正常及煩躁失眠的機會。

什麼是廣泛性焦慮症?

根據美國精神醫學會出版的精神疾病診斷及 統計手冊第五版(The fifth edition of the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM-5)

 廣泛性焦慮症診斷準則

 對許多的事件或活動(如工作或學校的表現)有過度的焦慮和擔憂(擔心的期望),至少6個月的期間內,有此症狀的日子比沒有的日子多

 個案認為難以控制此擔憂

 此焦慮和擔憂合併以下六個症狀中的三個或更多:(至少有些症狀在過去的6 個月內有出現的日子比沒有的日子多 。註:兒童只需要一個項目)

 坐立不安(restlessness)或感覺緊張(feeling keyed up)或心情不定(on edge)

 容易疲勞

 注意力不集中,腦筋一片空白(mind going blank)

 易怒

 肌肉緊繃。

 睡眠困擾(難以入睡成保持睡眠,或坐立不安、睡不滿意)

 此焦慮、擔憂、或身體不適症狀引起臨床上顯著苦惱或社交、職業或其他重要功能減損。

 此困擾無法歸因於某物質(例如:濫用的藥物、醫藥)或另一身體病況(如:甲狀腺機能亢進)的生理效應。

 此困擾無法以另一精神疾病做更好的解釋(如:恐慌症對於恐慌發作的焦慮、或擔心、社交焦慮症(社交畏懼症)的負面評價、強迫症的嚴重或其他的強迫性思考、分離焦慮症中與依附的人分開、創傷後壓力症中想起創傷性事件、厭食症的體重增加、身體症狀障礙症中的身體不適、身體臆型症中的感覺外觀缺陷、罹病焦慮症中有嚴重疾病、或思覺失調症或妄想症中的妄想信念)。

「收假秘笈」幫助回復正常生活

亞東醫院精神科提供民眾「收假秘笈」,鼓勵民眾儘早調適身心,注重規律生活作息、均衡飲食,減少焦慮症狀,幫助生活回復正常軌道。

收假秘笈5大招

第 1招:收假前1-2天,減少從事過於刺激、興奮或大量消耗體力的活動,逐步調整三餐時間與就寢時間至平常上班或上學狀態;白天補眠時間勿超過一小時。

第2招:溫和運動,例如:白天從事散散步、靜坐、練瑜珈、打太極拳,室內最好利用自然的光線保持明亮,若天氣陰暗潮濕,可增加室內照明以及除溼。

第3招:收假前1-2天開始清淡飲食,避免過度大魚大肉及宵夜,多吃蔬菜水果高纖食物;避免長時間坐著看電視、用電腦與手機。

第4招:睡前聽輕柔音樂、放鬆練習、腹式呼吸、使用溫水泡澡,溫和的精油薰香或按摩(例如:薰衣草、佛手柑、苦橙葉以及檀香)幫助入睡等方式,使白天情緒穩定。

第5招:提早規劃上班或上學應準備的文具及工作事項,以避免春節連續假期過後的第一天上班上學手忙腳亂。

若上班或上學已超過一個月,仍出現生理和心理上因無法順利調適、回復正常工作或上學的情況;症狀有頭痛、頭暈、耳鳴、食慾不振、噁心、身體疲憊、無精打采、全身不適及失眠、情緒低落、焦慮、無法專心工作或課業,歡迎諮詢亞東醫院精神科。

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